Фітнес дієта для схуднення для жінок – меню при тренуваннях

Правильно розроблена фітнес дієта для схуднення для жінок, меню, представляє особливу програму харчування в комплексі з регулярними фізичними тренуваннями. Цей комплекс сприяє швидкому і якісному зниження ваги, і на відміну від інших виснажливих дієт є безпечним для здоров’я.

зміст

  • 1 Особливості фітнес дієти
    • 1.1 Переваги фітнес харчування
    • 1.2 Оптимізація обміну речовин
  • 2 Правила фітнес дієти
  • 3 Меню
    • 3.1 Орієнтовний меню
    • 3.2 Схожі статті

Особливості фітнес дієти

Через високого рівня урбанізації, стресового способу життя і великих навантажень на роботі актуальним стає питання – як організувати комфортне харчування при занятті фітнесом для жінок без істотних змін їх звичного способу життя? Фітнес дієта є оптимальним вирішенням цього питання і підходить тим, хто любить смачно і різноманітно харчуватися.

Виснажливі, важкі дієти не тільки шкодять організму, але і швидко втрачають ефективність в режимі вагового плато, коли вага зупиняється на одній позначці. Збалансований комплекс фітнес дієти і фізичних тренувань безпечно прискорює обмін речовин навіть в режимі вагового плато, призводить до стрімкого схуднення і підтяжки контурів тулуба.

Якщо правильно організувати фітнес харчування для жінок, схуднення прискорюється досить стрімко, не вимагаючи голодування, надмірне обмеження раціону. Крім того, м’язова маса, що втрачається при інших видах дієт, зберігається, потрібні організму вітамінні комплекси і мінерали продовжують надходити з їжею.

Фітнес дієта покращує збалансованість раціону, активно сприяють розщепленню зайвої жирової тканини, підтримує м’язову масу.

Переваги фітнес харчування

Головним і незаперечною перевагою, яке робить харчування при занятті фітнесом для жінок настільки популярним, є його універсальність – можна продовжувати харчуватися різноманітно, але при дотриманні регулярного режиму фізичної активності. Наприклад, після прийому їжі замість звичного відпочинку необхідно здійснити пішу прогулянку в середньому темпі.

Фітнес дієта допомагає зберігати витривалість організму і попереджає втому від тренувань, поповнюючи запас повільних складних вуглеводів і удосконалюючи розщеплення жирних кислот шляхом оптимізації енерговитрат. Відбувається швидкий витрата глікогену, який надходить в результаті синтезу вуглеводів, після чого основним джерелом енергії стають жирні кислоти. Перевага такого Енергосинтез в більш тривалому ефекті насичення, зниження апетиту, відсутності стомлюваності.

Причинами скупчення жиру в проблемних зонах є:

  • відсутність режиму харчування,
  • нерегулярні хаотичні прийоми їжі,
  • вживання неправильних продуктів,
  • угамування голоду швидкими вуглеводами.

Оптимізація обміну речовин

У процесі схуднення рано чи пізно розвивається стан організму, при якому відмітка на вагах застряє в одному положенні. Деякі вдаються до обмеження харчування за принципом низькокалорійних дієт і піддають себе виснажливим фізичним вправам високої інтенсивності.

Як механізм захисту, в організмі запускаються процеси адаптації до низького надходженню калорій; коливання швидкості обміну речовин негативно впливають на роботу ендокринної і травних систем, також страждають імунітет і кровотворення. Гормональний баланс порушується через зміни звичного режиму роботи організму, виникає додаткова стресове навантаження.

Щоб попередити запасання жирового прошарку в проблемних зонах в таких умовах, рекомендується переходити на харчування при занятті фітнесом для жінок з поступовим введенням регулярного режиму тренувань. Плюсом фітнес харчування є підтримання рівня глюкози на одному рівні, це попереджає настання вечірньої втоми і створює енергетичний потенціал навіть для інтенсивного тренування.

Правила фітнес дієти

Будуємо дієту правильно

Незважаючи на те, що фітнес харчування при тренуваннях для схуднення для жінок досить універсально, воно вимагає виконання певних правил:

  • добова їжа поділяється на п’ять або шість прийомів, принципи дробового харчування лежать в основі фітнес дієти (калорійність однієї порції можна розрахувати за допомогою калькуляторів калорійності);
  • порції менше звичних обсягів, строгий контроль розміру порції;
  • використання посуду менших обсягів;
  • різноманітність приготувати страв;
  • розвантажувальний день один раз в сім днів;
  • правильне споживання рідини (від двох літрів чистої негазованої води в добу);
  • обов’язковий щільний перший сніданок, як основний прийом їжі (забезпечує енергетичні ресурси на цілий день);
  • стакан води за півгодини до сніданку;
  • повна відмова від газованої води і шкідливої ??їжі;
  • свіжа натуральна їжа;
  • ретельне пережовування;
  • спочатку можна вести харчовий щоденник на тиждень, щоб звикнути до розпорядку прийомів їжі;
  • обов’язкове приймання білкової їжі за дві години до і двадцять хвилин після тренування – калорії необхідні для побудови м’язового каркаса;
  • при підвищеній втомлюваності, слабкості, перед тренуванням можна випити чорний або зелений чай, кава.

Якщо основною метою ставиться схуднення, то харчування після тренування для схуднення для жінок слід відкласти на дві години. Однак спортивні лікарі та фітнес-фахівці не рекомендують такий режим харчування. У режимі активізації обміну речовин після тренування організм починає поглинати більшу кількість білка; якщо його надходження обмежена, то починають виснажуватися м’язові прошарки внутрішніх органів.

Здорове схуднення включає в себе харчування при тренуваннях для жінок і обов’язкове збільшення м’язової маси – фігура набуває тонус, поліпшуються контури і підтягуються контури.

Меню

Фітнес дієта для схуднення для жінок, меню, складається з урахуванням індивідуальних переваг і особливостей організму при строгому дотриманні основних правил.

Основні групи продуктів:

  • будь-які види овочів;
  • будь-які види фруктів;
  • ягоди (ягідні смузі, легкі десерти);
  • нежирні молочні і кисломолочні продукти будь-яких видів;
  • нежирні види м’яса;
  • птах;
  • нежирні види риби;
  • морепродукти;
  • сухофрукти, горіхи;
  • коричневий рис, вівсяна каша, гречана крупа – цільнозернові види круп;
  • мюслі;
  • будь-які види соків;
  • курячі, перепелині яйця.

Головний акцент ставиться на овочевих стравах, тушкованих або відварених, краще – приготованих на пару. Така форма приготування їжі сприяє збереженню вітамінних комплексів, амінокислот і мінералів, в яких потребує організм в період схуднення.

Для вечірнього прийому їжі підходять запікання при невисоких температурах, гасіння. Щоб зберегти вихідний баланс корисних речовин, важливо дотримуватися час приготування страви. Розумно підходите до додавання солі і приправ.

орієнтовний меню

  1. Перший сніданок. Вівсяна або гречана каші. Два відварних яйця. Кава або чай будь-якого виду без цукру.
  2. Другий сніданок. Фруктовий салат з йогуртом або овочевий салат з кунжутом. Якщо планується тренування – додати невеликий шматочок курячої грудки.
  3. Обід. Супи на овочевому бульйоні. Тушковане м’ясо або птах. Овочевий гарнір. Сухофрукти, скибочку житнього хліба. Неміцний чай без цукру або компот.
  4. Полудень. Фруктовий сік. Фрукти (яблуко, апельсин або банан). Перед інтенсивним тренуванням потрібно додати білок (курка, морепродукти).
  5. Вечеря. Коричневий рис або тушковані овочі. Запечена риба або відварна. Багатокомпонентний овочевий салат. Низькокалорійний хліб, хліб з висівками. Зелений чай. При вираженому почутті голоду в вечірній час рекомендується випити склянку молока або кефіру з фруктами, висівками.

Кожен день потрібно додавати в раціон ягоди, фрукти, зелений чай, соки. Якщо маєте потребу в солодких блюдах, віддайте перевагу зефіру, пастили, мармеладу без добавок. Можна побалувати себе ягідними смузі, пуншами або домашнім желе. При наявності вдома мультиварки приготування домашніх йогуртів також вітається.

Поліненасичені жирні кислоти містяться в горіхах, сухофруктах, рибі, пшениці – вони обов’язково повинні бути присутніми в щоденному раціоні. Виключіть готові продукти швидкого приготування, напівфабрикати, фастфуд, майонез, смакові підсилювачі.

Рекомендується обмежувати споживання солі, щоб виключити накопичення рідини в організмі, збільшення навантаження функції нирок. Набряки відображаються на вагах, заважають здоровому схудненню.