Тренування і правильна дієта для чоловіка 40, 50, 60 років

Після 35-38 років чоловікові необхідно більше уваги приділяти своєму здоров’ю. Зробити це просто – достатньо правильним чином скорегувати раціон харчування, вести активний спосіб життя, займатися відповідними для свого віку видами спорту. Дієта для чоловіків 40 років повинна містити необхідні для підтримки здоров’я вітаміни і мінерали.

зміст

  • 1 Основні принципи харчування для чоловіка в зрілому віці
  • 2 Які продукти повинні обов’язково бути присутнім в меню?
  • 3 Джерела вітамінів і мінералів
  • 4 Орієнтовний меню
    • 4.1 Сніданок
    • 4.2 Другий сніданок
    • 4.3 Обід
    • 4.4 Полудень
    • 4.5 Вечеря
  • 5 Комплекс тренувань
    • 5.1 Схожі статті

Основні принципи харчування для чоловіка в зрілому віці

Дієта для чоловіків 40 років

З віком у чоловіків сповільнюється швидкість обміну речовин, знижується рівень тестостерону. Це призводить до посиленого відкладенню жиру в області живота. Тому при наявності проблем із зайвою вагою правильне харчування після 50 років для чоловіків передбачає такі правила складання меню:

  • Певний дефіцит калорій (на 10-15%) у порівнянні з загальними енерговитратами протягом дня. Різко сідати на сувору дієту не слід. Після 40 років це занадто сильний стрес для організму. Робити це слід поступово. В першу чергу чоловікові необхідно виключити з меню все висококалорійні продукти, особливо це стосується борошняних виробів, здоби, солодощів, цукру. Разом з цими продуктами піде левова частка калорій.
  • Обмеження в раціоні харчування тваринних жирів. Це жирні сорти м’яса, сало. Крім зайвих калорій, подібні продукти містять багато холестерину. Подібна «дієта» рано чи пізно призведе до захворювань серцево-судинної системи.
  •  Відмова від перекусів «на ходу». При виникненні почуття голоду чоловіки вважають за краще фастфуд. Така їжа не дає тривалого насичення, не містить ніяких вітамінів та інших корисних речовин.
  • Звести до мінімуму споживання солі. Це є відмінною профілактикою каменеутворення в нирках.
  • Надлишок в меню смажених страв призводить до розвитку атеросклерозу у чоловіків і, як наслідок, ішемії та інфаркту. М’ясо, рибу, овочі рекомендується готувати в пароварці, на грилі, варити, запікати в духовці без використання масла і жиру.
  • Дієта для літніх чоловіків виключає споживання алкоголю, кави, міцного чаю, ковбасних виробів, копченостей, солодких газованих напоїв. Рекомендується несолодкий зелений чай, вода (якщо немає протипоказань, можна курсами пити мінеральну негазовану воду), овочеві і фруктові соки, морси з ягід, відвар шипшини. Мінімальний обсяг споживаної за добу рідини повинен бути не менше 2,5 літрів.
  • Допомогти тому, як прибрати живіт чоловікові після 50, може принцип дрібного харчування. Весь денний раціон слід розділити на 5 прийомів їжі, причому близько 70% з’їдати до 16.00. Споживання вуглеводів також краще перенести на першу половину дня.

Ігнорування цих правил харчування загрожує загостренням хронічних захворювань, появою порушень в роботі травної системи, серця, нирок, витончення і запаленням сполучної тканини.

Які продукти повинні обов’язково бути присутнім в меню?

Дієта для літніх чоловіків

Дієта для чоловіків 40 років повинна містити велику кількість овочів і фруктів. Це – клітковина, необхідна для нормального функціонування кишечника. Вони містять мінімальну кількість калорій, дають довгий відчуття насичення. Фрукти краще вибирати з мінімальним вмістом цукру. В обмеженій кількості рекомендується їсти банани, виноград.

Харчування після 60 років для чоловіків передбачає вживання в їжу нежирного м’яса птиці (без шкірки), пісної яловичини, телятини. Це відмінне джерело білка, необхідного для підтримки тургору шкіри, збереження м’язової тканини. Прекрасним білковим продуктом є також бобові.

Для організму життєво необхідні жири. Крім жирів рослинного походження, які містяться в рослинних оліях, горіхах, авокадо, гарбузових і соняшникових насінні, також потрібні комплекси жирних кислот Омега-3 і Омега-6. Їх можна отримати з риби і морепродуктів.

Джерела вітамінів і мінералів

Харчування чоловіки після 55 років має містити достатню кількість вітамінів і мікроелементів.

Вітаміни групи В беруть активну участь в процесах обміну речовин, входять до складу багатьох ферментів, регулюють діяльність нервової системи. У великій кількості вони містяться в:

  1. Горіхах.
  2. Кашах із гречаної, пшеничної круп, пшона, вівсянки.
  3. Хлібі і макаронах з твердих сортів пшениці.
  4. Яйцях.
  5. Яловичині, яловичої печінки.
  6. Бобових (особливо в квасолі, сочевиці).
  7. Зелені, зелених овочах (практично всі сорти капусти, шпинат, болгарський перець).

Вітамін С регулює рівень гормонів надниркових залоз, щитовидної залози, стимулює роботу імунної системи. Його джерелами служать цитрусові, ягоди, червонокачанна, кольорова, брюссельська капуста.

Правильне харчування після 50 років для чоловіків

Ці перераховані продукти також містять всі основні водорозчинні вітаміни. Вони повинні обов’язково бути присутнім в раціоні харчування чоловіки в зрілому, а тим більше літньому віці.

Що стосується жиророзчинних вітамінів, то правильне харчування після 60 років для чоловіків повинно включати продукти, багаті вітамінами А, D, Е. Вітамін А необхідний для нормального стану шкіри, підтримки її захисної функції. У великій кількості він міститься в морепродуктах, сирі, яловичої печінки, брокколі.

Вітамін D регулює обмінні процеси кальцію і фосфору, бере участь в регенерації кісткової тканини. Його споживання чоловіками в літньому віці дуже важливо через підвищений ризик остеопорозу. Основним джерелом вітаміну D не є знежирені молочні та молочнокислі продукти. Тому якщо ви стежите за калорійністю раціону харчування, краще включити в меню сир або йогурт тільки два рази в тиждень, але не знижувати жирність. Також вітамін D міститься в яйцях і м’ясних субпродуктів.

Вітамін Е необхідний для нормального функціонування статевої системи. У достатній кількості він міститься в горіхах, зелені, рибі, морепродуктах, сухофруктах.

У зрілому віці у чоловіків підвищується потреба в залозі, йоді і цинку. Цинк відіграє важливу роль в процесах сперматогенезу. Для покриття потреби в мікроелементах в раціоні харчування обов’язково повинні бути присутніми:

  • Риба та морепродукти.
  • Кедрові і волоські горіхи, арахіс, фісташки, мигдаль.
  • Гречка, вівсянка, пшенична крупа.
  • Яловичина, індичка.
  • Бобові.

З урахуванням перерахованих правил легко скласти приблизне меню. Перед тим, як прибрати живіт чоловікові після 40 і скинути зайві кілограми, рекомендується вести щоденник харчування. Так легше контролювати калорійність раціону, утримуватися від непотрібних перекусів.

орієнтовний меню

Наведемо приблизний раціон, яким має бути харчування після 60 років для чоловіків. Можна вибрати будь-який з наведених варіантів. Розмір порції повинен бути розрахований з урахуванням загальних енерговитрат.

Як правильно скласти меню для чоловіків в зрілому віці

сніданок

  • Паровий омлет, нарізка з свіжих овочів з рослинним маслом.
  • «Геркулес» на воді, відварене м’ясо птиці.
  • Сир з фруктами і жменею горіхів.
  • Відвареної дикий або нешліфований рис, приготована на пару риба, овочевий салат.
  • Гречана каша, 2 варені яйця, тост з цільнозернового хліба з листям салату.

Другий сніданок

  • Йогурт або мацоні з ягодами.
  • Фруктовий салат з медом і горіхами.
  • Скибку житнього хліба з огірком, шматочок твердого сиру.
  • Жменя горіхів або сухофруктів, стакан овочевого соку.
  • Бутерброд з помідором, огірком, листям салату і відвареної індичкою.

обід

На столі крім основної страви обов’язково повинен бути овочевий салат, заправлений рослинним маслом.

  • Пісний борщ з телятиною.
  • Суп з сочевицею на знежиреному бульйоні, відварна курка.
  • Юшка з рисом, відварна нежирна риба.
  • Грибний суп з гречкою або картоплею, запечена пісна телятина.
  • Суп з локшиною з твердих сортів пшениці, запечене у фользі філе індички.

Полудень

  • Сир з медом і фруктами.
  • Овочевий салат з сиром ( «Грецький»).
  • Склянка ряжанки або кефіру, кілька дієтичних крекерів.
  • Порція вінегрету.
  • Салат з морепродуктів і авокадо.

вечеря

  • Тушкована з овочами і м’ясом квасоля.
  • Запечена на овочевій подушці нежирна морська риба.
  • Ячна каша, приготована на грилі яловичина, овочева нарізка.
  • Тушкована яловича печінка або паштет, запечена картопля в мундирі, салат з капусти з морквою.
  • Приготовлені в духовці баклажани з сиром і часником, відварна індичка, салат з огірків, листя салату і зелені.

Правильне харчування для чоловіків в зрілому віці також передбачає один – два дні на тиждень відмовитися від м’ясних страв.

комплекс тренувань

Крім правильного раціону харчування, сприяти тому, як прибрати живіт чоловікові після 40, може спеціально підібраний комплекс тренувань. Він повинен включати помірні аеробні навантаження і силові вправи. Інтенсивність вправ залежить від фізичної підготовки чоловіки.

Наприклад, якщо мета тренувань схуднути, чоловікові 60 років спочатку рекомендована ходьба на біговій доріжці зі зміною кута нахилу, заняття на велотренажері, плавання. У міру зміцнення мускулатури, звикання до тренувань, навантаження збільшується. Не слід нехтувати і руховою активністю поза тренажерного залу.

Не потрібно опрацьовувати всі групи м’язів на одному тренуванні. Рекомендується рівномірно розподіляти навантаження, розділяючи її на три заняття в тиждень. Силові вправи необхідно виконувати в повільному темпі, перерва між підходами повинен бути не менше 60-90 секунд. Сприяти тому, як прибрати живіт чоловікові після 50 років, можуть такі вправи:

  • Скручування корпусу на лаві або м’ячі для фітнесу. При достатньому рівні фізичної підготовки можна скористатися утяжелителями.
  • «Велосипед» в комплексі з бічними скручуваннями для тренування косих м’язів живота.
  • Нахили в сторони з гантелями.
  • Віджимання.
  • Поза «планка».

Підтримка мускулатури преса в тонусі неможливо без зміцнення мускулатури спини. Тому при складанні комплексу тренувань не варто зациклюватися тільки на одній групі м’язів. В процесі тренувань необхідно уважно прислухатися до своїх відчуттів. При виникненні болів, запаморочення, серцебиття потрібно знизити навантаження і пройти обстеження у терапевта.