Спортивне харчування для схуднення для чоловіків

Спортивне харчування для схуднення для чоловіків допомагає домогтися швидких результатів в процесі тренувань, робить дієту для зниження ваги більш ефективною. Так в чому секрети подібної схеми харчування? Давайте докладніше про це зараз і поговоримо.

зміст

  • 1 З чого почати боротьбу із зайвою вагою?
  • 2 Правильний розрахунок калорійності раціону
  • 3 Горезвісні БЖУ
  • 4 Спортивні добавки, що сприяють зниженню ваги
  • 5 Складання раціону харчування
    • 5.1 Сніданок
    • 5.2 Другий сніданок
    • 5.3 Обід
    • 5.4 Полудень
    • 5.5 Вечеря
    • 5.6 Схожі статті

З чого почати боротьбу із зайвою вагою?

Спортивне харчування

Одна з поширених помилок при схудненні – кидатися в крайності. Не варто переходити на харчування одними яблуками, кефіром, гречкою або рисом. Можливо, ви швидко побачите результат, але він буде короткочасним, а обмінні процеси в організмі доведеться відновлювати досить довго.

Навіть ідеальна спортивна дієта для чоловіків для схуднення не дасть результату при проблемах зі здоров’ям. Починати боротьбу із зайвою жиром необхідно з відвідування ендокринолога. Потрібно здати аналізи на функціонування щитовидної залози, вміст тестостерону і кортизолу, визначити рівень цукру в крові і резистентність до глюкози.

Якщо все в порядку, то можна переходити до наступного кроку. Варто відзначити, що швидке схуднення, навіть за допомогою спеціальних препаратів з спортивного харчування, неможливо. Це тривала робота над собою в плані раціону харчування, тренувань, способу життя.

Правильний розрахунок калорійності раціону

Для початку потрібно підрахувати, скільки калорій ви витрачаєте протягом дня (в середньому). Для цього рекомендуємо скористатися однією з сотень програм, доступних в інтернеті. Потім можна порівняти цю цифру з кількістю калорій, що поступають з їжею. Для ефективного схуднення воно повинно бути на 400-500 менше.

Різко скорочувати калорійність раціону не слід. Відразу рекомендується відмовитися від того, що явно не принесе користь організму і тіла чоловіка. Це всілякі солодощі, здоба, борошняні вироби, солодкі газовані напої, алкоголь, чіпси та інші снеки, фастфуд. В іншому, зменшувати кількість калорій рекомендується поступово, не більше, ніж на 10-15% щотижня.

Подібний початок дієти для схуднення не зажене організм в стресову ситуацію, що в більшості випадків є причиною зриву. Більшу частину (не менше 70%) повинні складати низькокалорійні продукти. Основну частину денного раціону необхідно з’їсти в першій половині дня, а останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за дві години до сну.

Найкращим показником того, що дієта і спортивні препарати підібрані вірно, є стійке зниження ваги на 1-1,3 кг в тиждень.

горезвісні БЖУ

Важлива не тільки калорійність раціону. Харчування для схуднення при тренуваннях для чоловіків мають на увазі правильне вміст білків, жирів, вуглеводів. Для ефективного схуднення білків повинно бути 40-50%, вуглеводів 30-40% і жирів 10%, максимум 15%. Це кількість зазначено в процентному співвідношенні щодо загального змісту калорій в раціоні.

Білки є невід’ємною частиною дієти для схуднення. Це основний компонент м’язової тканини, при їх недостатньому надходженні разом з жировою тканиною «йде в расход» і мускулатура. Білки – це ферменти, які беруть найактивнішу участь при розщепленні жиру. Тому без достатнього споживання білків ефективне схуднення для чоловіка неможливо.

Як джерело білка підійдуть молочні та кисломолочні продукти, нежирна яловичина, телятина, м’ясо птиці (природно, без шкірки), яйця, горіхи, хліб і макаронні вироби з цільнозерновий борошна, зелень.

Вуглеводи – універсальне джерело енергії. Всі споживані вуглеводи можна розділити на прості (або «швидкі») і складні ( «повільні»). При складанні раціону харчування перевагу краще віддавати складним вуглеводам. Вибрати потрібні страви допоможе таблиця зі значеннями глікемічного індексу. Спортивне харчування для схуднення для чоловіків передбачає споживання продуктів з глікемічним індексом нижче 70. Це каші з вівсяної, перлової, гречаної, пшеничної крупи, коричневий або нешліфований рис, багато овочів, фрукти, хліб з борошна грубого помелу.

Жирні кислоти входять до складу клітинних мембран і забезпечують безліч фізіологічних процесів, перш за все, передачу нервових імпульсів. Жири також є відмінними антиоксидантами. В організмі вони практично не виробляються, тому обов’язково повинні надходити з їжею. Важливо споживати жири тваринного і рослинного походження. Джерелами жирних кислот є червона риба, морепродукти, горіхи, рослинні масла. Споживання твердих жирів тваринного походження спортивна дієта для чоловіків для схуднення не передбачає.

Спортивні добавки, що сприяють зниженню ваги

Харчування для схуднення

Спеціальні спортивні препарати підходять практично всім. Протипоказаннями до застосування цих засобів є:

  • Захворювання ендокринної системи.
  • Гормональні порушення.
  • Патологія серцево-судинної системи.

Спортивне харчування для схуднення для чоловіків включає перелік таких препаратів:

  • Жироспалювачі – це препарати, які стимулюють спалювання зайвих жирових відкладень. Вони підвищують швидкість обмінних процесів, пригнічують апетит, підвищують витривалість і фізичну активність. Їх дія максимально розкривається під час тренувань. Енергія, отримана в результаті розщеплення жирових клітин, витрачається під час занять. Незважаючи на досить високу вартість, жиросжигатель Lipo-6x і Lipo-6RX залишаються серед чоловіків найпопулярнішими препаратами для схуднення. В якості альтернативи можна придбати Universal Nutrition Animal Cuts, Universal Nutrition Fat Burners і ін. Приймати їх рекомендується по інструкції – одна або дві капсули двічі на день. У тренінгові дні препарат потрібно пити за півгодини перед відвідуванням тренажерного залу.
  • L-карнітин відносять до жиросжигателем, але за механізмом дії він таким не є. L-карнітин сприяє безпосередній доставці жиру до м’язових клітин і його спалювання під час тренувань. Загальна добова доза L-карнітину становить 2 грами. Цю дозу потрібно розділити на два або три прийоми. Причому один з них повинен бути перед тренуванням. Його можна приймати окремо в капсулах або рідкому вигляді, або в складі комплексних препаратів, наприклад, BioTech L-Carnitine, Dymatize Nutrition L- Carnitine і ін.
  • Комплекс амінокислот лейцину, ізолейцину і валіну ВСАА. Цей препарат допомагає відновленню мускулатури після інтенсивних фізичних навантажень, пригнічує апетит і стимулює метаболізм. При схудненні загальна доза ВСАА становить 5-7 грамів, приймати препарат потрібно після тренування.
  •  Вживання протеїну передбачає будь-яка дієта для схуднення для спортсменів-чоловіків, відгуки тренерів кажуть, що протеїновими коктейлями можна замінити до 40% загального вмісту білка в раціоні харчування. Можна споживати чистий сироватковий протеїн або комплексні порошки. Крім протеїну вони містять казеїн. Протеїнові коктейлі потрібно обов’язково пити до і після тренування, між прийомами їжі. В такому випадку в процесі приготування коктейлю можна додати несолодкі фрукти. Для приготування напою можна придбати порошок Optimum Nutrition Platinum Hwdrowhey, Optimum Nutrition Casein Protein і ін.
  • Будь-яке обмеження в харчуванні, а тим більше в комплексі з інтенсивними тренуваннями, призводять до дефіциту вітамінів і мінералів в організмі. Для запобігання розвитку авітамінозу та супутніх симптомів у вигляді слабкості, підвищеної стомлюваності, зниження витривалості рекомендується застосовувати вітамінно-мінеральні препарати. Це капсули Opti-Men, Animal Pak, Monster PAK Scitek Nutrition і подібні. Пити їх потрібно по одній капсулі 2-3 рази на день.

Додатково харчування для схуднення при тренуваннях для чоловіків може включати: комплекси жирних кислот Омега-3 (наприклад, Animal Omega, Lipidex), блокатори кортизолу, який сприяє утворенню жирових відкладень (капсули Lean FX, Cortished, Cortblock), блокатори засвоювання жирів і вуглеводів, необхідні при погрішності в дієті (Cheaters Relief).

Складання раціону харчування

Спортивна дієта для чоловіків

Якщо дозволяє робочий графік, то рекомендується дотримуватися принципів дрібного харчування. Частота прийомів їжі повинна становити 5-6 разів. Подібний режим стимулює швидкість обміну речовин, не дає зголодніти, відповідно, розмір порцій буде менше.

Не можна їсти за дві години до і півтори години після тренування. У такому випадку при фізичних навантаженнях після прийому жиросжигателей і L-карнітину буде витрачатися жир. Мінімальний добовий обсяг пиття повинен бути не менше 2,5-3 літрів. Наведемо кілька варіантів меню, з якого може складатися дієта для схуднення для чоловіків.

сніданок

  • Кілька відварених яєць, «Геркулес» на воді, фреш з цитрусових.
  • Білковий омлет з 5-6 яєць (допускається один жовток), індичка, овочі.
  • Мюслі з нежирним йогуртом, фрукти.
  • Куряче філе, картопля в мундирі, овочевий салат.

Другий сніданок

  • Сирна запіканка з медом.
  • Сир з сухофруктами і горіхами.
  • Проціджений від сироватки йогурт з ягодами.
  • Сендвіч з тосту з цільнозерновий борошна, листя салату, огірки, відварений або приготовленої на грилі індички.

обід

  • Овочевий суп на курячому бульйоні, курка або індичка, шмат цільнозернового хліба, тушковані овочі.
  • Вуха, червона або нежирна біла риба, шмат цільнозернового хліба, салат з овочів, заправлений рослинним маслом.
  • Риба, відварена картопля в мундирі, овочева нарізка.
  • Пісний борщ з квасолею, телятина, цільнозерновий хліб.

Полудень

  • Овочевий салат з сиром Фета і рослинним маслом.
  • Фруктовий салат з горіхами.
  • Стакан кефіру або йогурту з фруктами.
  • Мікс з горіхів і сухофруктів.

вечеря

  • Запечені баклажани з томатами під сиром.
  • Запечена риба або м’ясо з овочами.
  • Пісна телятина або яловичина, відварна гречка, рис або інша каша, салат з капусти і моркви.
  • Парові котлети з курки або індички, рагу з овочів.

Перед сном можна випити склянку кефіру або з’їсти яблуко

Овочі та рибу можна смажити. Споживати їх можна тільки в відвареному вигляді, приготувавши на грилі або на пару, запікаючи в духовці без додавання жирів. Розмір порції потрібно вирахувати самому виходячи із загальної калорійності раціону. Меню повинно бути різноманітним. Не варто поєднувати в один день однотипні страви. Риба дозволяється не частіше двох разів на тиждень.