Режим і раціон харчування для схуднення чоловіків – меню, розклад і продукти

Режим прийомів їжі вкрай важливий для правильної роботи шлунково-кишкового тракту. Індивідуально складаючи раціон харчування для схуднення чоловіків, меню зробіть збалансованим і з різноманітністю вживаних в їжу продуктів. Цим воно і буде відрізнятися від інших видів дієт.

зміст

  • 1 Режим харчування
    • 1.1 Режим харчування і тренування
    • 1.2 Режим харчування і рідина
    • 1.3 Режим харчування і калорії
    • 1.4 Режим харчування і сон
    • 1.5 Раціон харчування
  • 2 Розклад
  • 3 Продукти
  • 4 Меню
    • 4.1 Зразкове меню на день
    • 4.2 Схожі статті

Режим харчування

Раціон харчування для схуднення чоловіків, меню

Від часу прийомів їжі і проміжків між ними залежить швидкість травних процесів, робота ферментативних систем шлунково-кишкового тракту. Розписуючи режим харчування для схуднення для чоловіків, меню заплануйте з п’яти або шести прийомів їжі в день, в залежності від рівня повсякденної активності чоловіки.

Режим харчування і тренування

Якщо зміна режиму харчування відбувається без зміни фізичної активності, додавання регулярних фізичних тренувань, то слід дотримуватися інтервалу між прийомами їжі в три або три з половиною години. Орієнтуватися в цьому випадку можна на почуття голоду, намагатися блокувати його наступ легкими фруктовими перекушуваннями.

У разі, коли разом зі зміною режиму харчування чоловік приступає до регулярних фізичних тренувань, рекомендується додавати прийом білкової їжі або протеїнових коктейлів за годину до і година після тренування. При значному зайвій вазі перед тренуванням необхідно повністю виключити споживання вуглеводів, щоб в процес метаболізму включилися жири.

Режим харчування і рідина

Режим харчування і вода

Якщо ваша мета – чоловіча дієта для схуднення, меню її обов’язково має включати в себе рекомендації щодо дотримання питного режиму. Вживання в добу необхідного для організму кількості рідини регулює обмінні біохімічні реакції, прискорює розщеплення жирних кислот.

В добу середньостатистичний чоловік повинен випивати не менше двох літрів рідини, негазованої води без цукру.

Перший склянку випивають відразу після пробудження, щоб оптимізувати роботу кишечника після сну, активізувати вироблення травних ферментів.

Розрахунок необхідної кількості води за добу можна зробити за допомогою спеціальних калькуляторів. Це дозволяє підтримувати водно-електролітний баланс на правильному рівні. А крім того, вам може допомогти ця таблиця.

Режим харчування і калорії

Для ефективного спалювання жирів доцільно вживати страви з підвищеною калорійністю в правильний час. Наприклад, при складанні ранкового прийому їжі важливо робити акцент на продукти з високою енергетичною цінністю – цільнозернові каші, мюслі, висівки, шоколад.

Прийоми їжі після шостої вечора відрізняються вживанням низькокалорійної їжі – фруктів, овочів. Дотримання такого режиму дозволить швидко втрачати зайві кілограми через створення різниці між поглиненими і витраченими калоріями за день.

Режим харчування і сон

Як і при будь-якій дієті для схуднення, вечірній прийом їжі повинен бути не пізніше двох годин до сну, переважно з легко засвоюваних продуктів. Програма харчування для схуднення для чоловіків дозволяє додавання в вечірній раціон сирних продуктів з низьким вмістом жиру.

Жиросжигание стимулюють вечірні перекушування грейпфрутом, який значно прискорює метаболізм за рахунок специфічних активних речовин в складі. До таких же продуктів належить сир з нульовою жирністю, овочеві багатокомпонентні соки.

Раціон харчування

Крім того, що раціон харчування для схуднення чоловіків повинен бути збалансований, важливо дотримуватися процес приготування страв. Надмірна термічна обробка призводить до втрати корисних речовин і мікроелементів, шкодить роботі кишечника, підвищує кислотність шлунка.

Зберегти вітамінні комплекси, амінокислоти, мікроелементи і мінерали дозволяють такі види приготування страв, як: варіння на пару, варіння при щадить температурі; запікання; гасіння. Обсмажування їжі, смаження повністю виключаються з раціону для здорового схуднення, тому що утворюються в процесі подібної термічної обробки активні речовини не є корисними для організму.

Програма харчування для схуднення для чоловіків вимагає контролю над споживанням солі, цукру, приправ. Надмірне вживання солі, подсаливание їжі призводить до затримки рідини в організмі, зміни смакових звичок, підвищення артеріального тиску і порушення роботи нирок. Переслащіваніе продуктів також порушує чутливість смакових рецепторів, блокує відчуття насичення, провокує розвиток цукрового діабету.

Раціон харчування обов’язково повинен включати велику кількість овочів і фруктів різних видів для забезпечення організму достатньою кількістю клітковини. Клітковина є відмінним профілактичним засобом багатьох захворювань кишечника, покращує його роботу, мінімізує прояви диспепсії. Клітковину можна додатково купувати в аптеках у вигляді висівок, вживати під час проміжних перекусів або ввечері.

Ось така нескладна дієта для схуднення для чоловіків, меню якої відрізняється від інших видів дієт різноманітним раціоном, відсутністю надмірного обмеження калорійності, забезпеченням організму важливими речовинами і вітамінами. Такий підхід важливий для чоловічого схуднення через м’якого, але поступово наростаючого ефекту і високої результативності в короткі терміни.

Розклад

Твій тижневий план харчування

Дієта для схуднення для чоловіків, меню, повинна складатися спочатку з мінімальним обмеженням звичного раціону, з обов’язковим дотриманням калорійності продуктів, поступовим введенням в образ життя регулярних фізичних навантажень.

Чоловікам рекомендується складати план харчування на весь тиждень, щоб не виникало проблем з його дотриманням, для попередження зривів. Розклад на тиждень має враховувати:

  • режим дня, час ранкового пробудження, час догляду до сну;
  • робочий розклад, тижневе навантаження, час обідньої перерви;
  • окремий розклад на вихідні з урахуванням виду відпочинку;
  • наявність або відсутність тренувань, рівень фізичної активності;
  • при прийомі лікарських препаратів – відповідно до рекомендацій в анотації щодо прийомів їжі.

У випадках, якщо при активному темпі повсякденної діяльності у чоловіка немає можливості регулярно харчуватися, необхідно складати плаваюче розклад прийомів їжі з урахуванням проміжків між ними. Мінімальний інтервал становить півтора або дві години, максимальний залежить від індивідуального настання почуття голоду, але не більше п’яти годин.

продукти

Перед тим, як перейти безпосередньо до складання меню, необхідно визначитися з основними допустимими продуктами. Меню повинні складати:

  • різноманітні цільнозернові крупи (рис, гречка, манка, вівсянка, толокно);
  • всі види овочів і фруктів;
  • нежирні сорти м’яса;
  • риба;
  • птах;
  • кролик;
  • молочні та кисломолочні продукти низької жирності;
  • горіхи, насіння, злаки, сухофрукти;
  • висівки;
  • фруктові або овочеві соки, морквяно-яблучний сік, смузі;
  • морепродукти, морська капуста, креветки.

Меню повинно базуватися на продуктах з максимальним вмістом корисних речовин і низькою калорійністю, це дозволяє оптимізувати обмін речовин, стимулювати активну жиросжигание. В меню також можна додавати солодкі страви до чаю, вибирати необхідно менш калорійні і жирні десерти, наприклад, пастилу або зефір.

Меню

Цей раціон харчування для схуднення чоловіків, меню з поступовим зниженням калорійності, є високоефективної програмою інтенсивного спалювання жирів в комфортних умовах без шкоди для організму.

Зразкове меню на день

  • Перший базовий прийом їжі: багатокомпонентна каша з медом, одне яйце, нежирний сирок, неміцний чайний напій без цукру.
  • Перший проміжний прийом їжі: пара яблук, апельсин або банан, нежирний йогуртовий напій.
  • Другий базовий прийом їжі: овочевий салат з сиром, нежирний суп на м’ясному або курячому бульйоні, картопляне пюре на воді, відварене м’ясо або птах, морс.
  • Другий проміжний прийом їжі: овочевий салат з кунжутом, морська капуста, відварені брокколі, фруктовий кефір.
  • Третій базовий прийом їжі: овочеве багатокомпонентне рагу з відвареної рибою будь-яких нежирних сортів, салат з цвітної капусти з оливковою олією, неміцний чай або стакан молока.
  • Четвертий прийом їжі безпосередньо перед сном складається індивідуально, переважно з низькокалорійних фруктів – грейпфрутів, яблук, цитрусових. Можна додавати сирні продукти з нульовою жирністю.

Дотримання правил здорового харчування, складання розкладу і меню на тиждень в сукупності призводять до відмінних результатів за короткий час – вже до кінця першого тижня зайві кілограми почнуть стрімко йти.