Продукти без холестерину і з низьким його вмістом – список

«Без холестерину, без жиру, мінімум калорій», – така фраза сьогодні стає справжньою принадою для покупців в продуктових магазинах. У спробах змінити своє здоров’я в кращу сторону люди намагаються вибирати ті продукти, які не стануть причиною розвитку атеросклерозу, а в ідеалі – і зовсім зможуть вивести жир з організму. Низький вміст холестерину, що надходить з їжею, може стати не просто дієтою, а лікуванням, якого необхідно дотримуватися.

Холестерин і їжа

Говорити про це ліпопротеїнів, не зачіпаючи при цьому продукти, неможливо, адже від його кількості в їжі залежить стан серцево-судинної системи.

За статистикою, близько 80 відсотків всього холестерину щодня синтезується в печінці. Частина, що залишилася повинна надходити з їжею.

Як правило, з їжею сучасна людина споживає величезну кількість калорій, і вміст холестерину в його раціоні куди більше рекомендованої дози в 300-400 мг для людини середньої статури. Саме тому необхідно вибирати ті продукти, в яких холестерин не перевищує допустимі межі або взагалі відсутня.

Список продуктів без холестерину:

  • зернові;
  • овочі;
  • бобові;
  • фрукти та ягоди;
  • рослинні масла;
  • молочні продукти;
  • риба;
  • насіння і горіхи;
  • чай, кава, какао;
  • солодощі.

зернові

У зернах будь-якого виду вміст холестерину дорівнює нулю, а та невелика частина жиру, що вони містять, не що інше, як полезнейшие рослинні масла. Продукти із зерна довгий час були основним джерелом харчування в багатьох країнах. Тим часом, існує думка, що основний продукт, що виготовляється із зернових, – хліб – призводить до повноти. Це не зовсім вірно.

До повноті призводить не сам хліб, а то, що зазвичай з ним разом вживають. Рідко хто їсть хліб просто так, без ковбаси, сиру, паштету або будь-який інший начинки. Вживаючи такі бутерброди, можна отримати чималу дозу холестерину, однак винен в цьому буде зовсім не хліб.

До речі, куди корисніше вживати хліб із застосуванням цільнозерновий борошна, висівок і інших корисних компонентів, які в значній мірі покращують поживні властивості продукту. Знайти його на прилавку не так складно. Як правило, він має горбисту корочку, а на стінках такого хліба можна помітити неоднорідні вкраплення.

Бобові, насіння, горіхи

Види цієї рослинної групи містять в своєму складі жири. Так, в 100г сої близько 18г жиру, що робить цей продукт дуже калорійний і поживним, а значить, його вживання значно підвищує загальну калорійність раціону. Однак боятися цього жиру тим, хто має підвищений рівень холестерину і боїться розвитку серцево-судинних захворювань, не варто. Масло, що отримується з сої, абсолютно не містить ліпопротеїнів низької щільності. Більш того, активні компоненти такого жиру, а також клітковина, що міститься в сої і у всіх бобових, дозволяють вивести поганий холестерин і тим самим знизити атерогенность крові.

Простежити за тим, яка кількість жирів вжив пацієнт, найпростіше з використанням спеціальної таблиці. У перший час вважати треба скрупульозно і ретельно, отмеряя і зважуючи продукти. Надалі підрахунок загального каллоража відбуватиметься швидше.

Продукти, 100г
жири
Калорійність, Ккал
Житній хліб 0,7 214
хліб пшеничний 2,4 254
здоба 7,6 297
капуста білокачанна 0,1 27
оливки 10,7 115
помідори 0,2 20
огірок 0,1 15
горох 1,2 303
боби 0,1 58
Соя 17,3 395
квасоля 1,1 310

Насіння і горіхи. Репутація насіння і горіхів дещо зіпсована високим вмістом в них жирів, проте боятися останніх не варто. Корисні мононенасичені жирні кислоти, що містяться в насінні і горіхах, – це те, що потрібно пацієнтові кардіолога, щоб знизити індекс атерогенності. Тим часом, волоські горіхи – єдині в цій групі продуктів, які містять ще й омега-3 кислоти, а тому пальму першості за частотою вживання в цьому списку варто віддати саме їм.

Фрукти і ягоди, рослинні масла, овочі

Говорити про всі фрукти, що вони не містять жирів, неправильно. Мабуть, найпопулярніший фрукт з високим для рослинного продукту вмістом жиру, – авокадо. На 100 г продукту тут близько 15г жирів, проте всі вони – поліненасичені, а значить, не приведуть до відкладення бляшок на стінках судин.

Настільки ж цікава інформація і про оливки. Ці ягоди – багате джерело масел, але всі вони також не завдадуть шкоди серцево-судинній системі, а навіть зміцнять її. Такі поліненасичені кислоти, як лінолева, олеїнова і ліноленова виведуть поганий холестерин з судин.

Рослинні масла. Цей продукт – справжня знахідка для виробників і маркетологів у всьому світі. Практично на кожній етикетці пляшки з будь-яким рослинним маслом можна зустріти напис «без холестерину», і це чиста правда. Однак заявляти такі очевидні речі рівнозначно тому, як називати лимон кислим. У будь-якому рослинному маслі немає і не може бути холестерину. Більш того, всі компоненти цього продукту активно борються з його відкладенням на стінках судин.

Дещо по-іншому йдуть справи з рослинним маслом, що зазнав смаженні. При такій термічній обробці в олії утворюються полімери жирних кислот, які можуть стати причиною збільшення холестерину в організмі, і все це – не кажучи про велику кількість канцерогенних і токсичних речовин (акролеїн, акриламід, гетероциклічні аміни і пероксиди), здатними викликати онкологічні захворювання.

Овочі. У них холестерину немає взагалі, а тому водити їх в свій раціон можна без найменшої боязні збільшити рівень ліпідних компонентів в плазмі крові. Більш того, ця категорія продуктів як ніяка інша багата клітковиною, яка сприяє виведенню жирових компонентів з судин, а також нормалізує процеси травлення.

Молочні продукти і риба

Молочні продукти в їх природному стані містять холестерин, який як раз відноситься до найбільш небезпечного – поганому – типу. Здається, що знежирення дозволяє знизити всі ризики, пов’язані з ліпопротеїнами низької щільності, але все не так однозначно. Вміст жиру в таких продуктах мінімально дійсно не більше 1 відсотка. Тим часом, численним дослідження показують, що знежирені молочні продукти, що вживаються регулярно, можуть викликати значні порушення обміну речовин. До того ж після знежирення багато виробників додають в продукт стабілізатори та інші синтетичні добавки, які негативно впливають на весь організм. Досить вживати молочні продукти, жирність яких не буде перевищувати 2,5%, і тоді істотного впливу на підвищення рівня ліпопротеїнів низької щільності пацієнт спостерігати не буде.

І річкова, і морська риба містять тваринні жири, а значить, і холестерин в них теж є. Для початку слід зрозуміти, що весь холестерин в рибі, за невеликим винятком, – хороший. У риб’ячому жирі є унікальні поліненасичені жирні кислоти омега-6 і омега-3, заміну яким сьогодні поки знайти складно. Ці жирні кислоти діють як антагоністи поганому холестерину і виводять його з організму, а ось кількість хорошого, навпаки, підвищують. Саме тому капсули з цими активними компонентами сьогодні є обов’язковою частиною лікування пацієнтів кардіологічних відділень. Винятком є ??креветки, які особам, які страждають від атеросклерозу і бляшок в судинах, рекомендується обмежити.

Чай, кава, какао

Чай – напій, який повністю позбавлений яких би то ні було жирів, а значить, холестерину в ньому не може міститися в принципі. Знамените масло чайного дерева збирають по крупинках із листя шляхом перегонки. Терпкий смак чаю обумовлений великою кількістю таніну, який присутній в цьому продукті. Танін – речовина, яка зв’язує все навколо себе. Це стосується як жирних компонентів їжі, в тому числі і ліпопротеїнів низької щільності, так і корисних мікроелементів. Доведено, що запиваючи їжу чаєм, людина не отримає з неї залізо, навіть якщо він з’їсть велику кількість м’яса.

Мало хто сприймає кави як продукт для схуднення. Кава – це найпопулярніший і доступний енергетик, з якого починається ранок мільйонів людей по всьому світу. Ще зовсім недавно кави входив в стоп-лист продуктів для осіб, які страждають від підвищеного холестерину. Вся справа в його здатності підвищувати тиск, яке зазвичай у цієї групи людей підвищений або знаходиться на верхній межі норми. Сьогодні вчені реабілітували кави і дозволили його навіть гіпертонікам. Більш того, незалежні дослідження показали, що регулярне помірне споживання кави навіть знижує рівень ліпідів в плазмі крові. І в розчинній, і в натуральному молотом кави немає холестерину. У ньому міститься невелика кількість ефірного масла, що можна легко перевірити, подивившись на поверхню свіжозвареної кави. Велика кількість органічних кислот (яблучна, кавова, хлогеновая, оцтова, лимонна) стимулюють роботу всіх органів.

Какао – це унікальний за своїм складом продукт. У порошку какао в середньому близько 10 г жирів, але цей жир – виключно корисний. Рослинні поліненасичені жирні кислоти в поєднанні з поліфенолами діють подібно лікам. Правильно приготовлений какао допомагає нейтралізувати той жир, який людина спожила до того, як випив чашку цього напою. Важливо не додавати в нього велику кількість цукру і молока, щоб не зменшити його корисні властивості. Нарешті, лікарі застерігають про поживність какао.

Так, 200 г напою з молоком і цукром рівносильні 200 Ккал. Можна сказати, що це не просто напій, а їжа, корисний перекус, і додавати до нього висококалорійні солодощі не варто.

солодощі

Здається, що солодощі – цей той продукт, про який особи, які страждають від підвищеного холестерину, повинні забути назавжди. Це не зовсім вірно. Якщо у пацієнта не розвинувся діабет, то вживання солодощів в розумних кількостях допустимо і навіть корисно, важливо лише підібрати правильні смакоту. Так, зефір або пастила при низькому, майже нульовому рівні жирів, містять в собі деяку кількість розчинної клітковини, яку на виробництві справили методом випарювання з ягід і фруктів. Звичайно, ця частка клітковини зовсім невелика, але вона також працює на виведення жирових компонентів з організму. Менш корисною можна вважати карамель, хоча і в ній холестерину також немає.

Нарешті, самим жирним і по-своєму унікальним продуктом в цій групі є халва, яку виробляють з використанням компонентів насіння соняшнику. Як відомо, рослинні масла позбавлені поганого холестерину, а значить, і цю солодкість хворий може собі дозволити, звичайно, з підрахунком загального каллоража добового раціону. Більш того, поліненасичені жирні кислоти, що містяться в халву, відновлять баланс поганого і хорошого холестерину в плазмі крові і знизять індекс атерогенності.

А ось від солодощів з жировими начинками, краще відмовитися. Кондитерський жир, який є основою таких начинок, містить в собі холестерин і тому таїть в собі величезну небезпеку.

Дуже важливо пам’ятати, що навіть для здорової людини солодощі – це десерт, який приносить з собою велику кількість калорій. Таблиця допоможе вести підрахунок добового каллоража.

Продукти, 100г
Жири, г
Калорійність, Ккал
мед 0,2 308
Зефір 0,2 299
мармелад 0,1 296
карамель 0,1 296
Халва соняшникова 29,6 516
Ірис 7,5 367
цукор 0 374
торт бісквітний 20 399
Вафлі з фруктовою начинкою 2,8 342
Вафлі з жировою начинкою 30,2 530
Тістечко листкове з кремом 38,6 544

Як видно, нормальне життя з підвищеним рівнем холестерину все ж можлива. Звичайно, пацієнту доведеться воювати за своє здоров’я, а й боротьба ця може бути приємною і навіть смачною. Правильно підібрані продукти з низьким його вмістом повинні стояти на чолі списку при покупці продуктів, і тоді є всі шанси, що якість життя повернеться на високий рівень.