Перелік продуктів, що містять вуглеводи – таблиця для схуднення

Вуглеводи – органічні сполуки, які беруть участь в ферментному синтезі, виробництві органічних кислот, формуванні клітин, м’язів, суглобів. Кровоносна і травна системи входять в зону їх «інтересів». Правильний обмін речовин – основне завдання вуглеводів. Результат такого обміну – організм отримує щоденна кількість енергії для життєдіяльності.

Група вуглеводів складається з безлічі представників, вони містяться у широкому діапазоні продуктів. Далеко не всі вони однаково корисні для людського організму! Як любов до солодкого, хліба і газованій воді призводить до відкладень жиру, а нелюбимі каші, відварені овочі дають енергію без «побічних ефектів»? В якій їжі вуглеводи не шкодять, і від чого необхідно утриматися?

Вуглеводи виконують функцію основного постачальника енергетичних запасів людського організму. Виключати їх з харчування категорично не рекомендується. До переліку продуктів, що містять вуглеводи, можна включити будь-яку їжу, але за кількістю сахаридов рекордсменами є продукти рослинного походження. Мала кількість мають м’ясо і риба, сири і кисломолочна продукція.

Питання «які продукти вважаються вуглеводами?» Слід дещо скоригувати. У чистому вигляді цукориди зустрічаються тільки як речовини: глюкоза, лактоза, крохмаль і інші (сахароза – виняток).

зміст

  • 1 Добова потреба
  • 2 Особливості класифікації
    • 2.1 Моносахариди
    • 2.2 Дісахаріди
    • 2.3 Полісахариди (повільні)
  • 3 Що користь, а що шкода
  • 4 Визначити кількість вуглеводів
    • 4.1 Вуглеводи в продуктах харчування:
  • 5 перегини не допускати
  • 6 Глікемічний індекс
    • 6.1 Схожі статті

добова потреба

Розраховується щодо тонусу людини. Активний організм, який відчуває регулярні фізичні навантаження (спорт, важка робота), зажадає заповнення енерговитрат в 2 рази більше. Офісному працівнику достатньо спожити 250-300 гр сахаридов в день. Хокеїстові або мулярові знадобиться 500-600 гр (в період інтенсивних тренувань потреба може зрости до 800 гр). Уважно стежити за тим, які продукти є вуглеводами з малою часткою інших речовин, і контролювати їх вживання в їжу, необхідно людям, що знижують вагу.

особливості класифікації

Всі вуглеводи поділяють на дві великі групи: повільні (складні) і швидкі (прості). Серед останніх виділяють моносахариди і дисахариди. Розглянемо докладніше, які продукти (речовини) входять в вуглеводи.

моносахариди

  • Глюкоза – має саме широке поширення. Рясно представлена ??в плодово-ягідних культурах. Підтримує роботу головного мозку, м’язів, створює запаси глікогену.
  • Фруктоза – якісно схожа з глюкозою. Її засвоєння в кишечнику відбувається повільніше, а затримка в печінці рятує від зайвого цукру (рівень солодощі вище сахарози).
  • Галактоза – похідна від молочного цукру (результат розщеплення).

дисахариди

  • Сахароза – фактично чистий цукор. В організмі швидко розпадається на моносахариди, якщо вживати в рідкому вигляді (тростинний / буряковий сік).
  • Лактоза – її властивості докладніше описані нижче.

Полісахариди (повільні)

  • Мальтоза (солодовий цукор) – виходить при розщепленні глікогену і крохмалю в шлунку і кишечнику. В «оригіналі» зустрічається в пиві, меді, пророслих зернах і солоді.
  • Крохмаль – поставляє 80% всіх вуглеводів для організму. Розпад відбувається в травній системі, а починається в роті за допомогою пережовування і слиновиділення.
  • Глікоген – органи і м’язи використовують його як паливо. Відновлюється ресинтезом глюкози.
  • Пектини – корисні в харчуванні та лікуванні хвороб шлунка і кишечника.
  • Клітковина – виводить холестерин, за хімічною структурою схожа на полісахариди.

Що користь, а що шкода

Всі швидкі цукри мають короткий період розпаду. Надмірне їх вживання призводить до накопичення жиру. Для зниження ваги вони не приносять користі, іноді небезпечні (діабет). У яких продуктах погані вуглеводи містяться у великій концентрації? Фрукти з великою насолодою, пшеничний хліб, вироби кондитерів, практично всі види фастфуду, джем, повидло, варення, мед, картопля.

Повільні (полісахариди / складні) вуглеводи засвоюються досить довго, щоб живити людське тіло кілька годин. Збалансоване і своєчасне вживання полісахаридів – виняткова користь для здоров’я і схуднення.

Які харчові продукти містять вуглеводи повільні?

Коренеплоди (мінус картопля),

овочеві культури і зелень,

фруктові культури – в основному цитрусової групи (+ груша, персик, яблуко), гриби, ягоди (лісові – брусниця, журавлина; садові – вишня, черешня), горіхи, бобові.

Визначити кількість вуглеводів

Існує безліч онлайн-сервісів з калькуляторами, де швидко перевіряється вмісті в їжі речовин (білків, вуглеводів, жирів) і калорійність. Досить вибрати або ввести найменування цікавить продукту, відповідь моментально виводиться у відповідному вікні сервісу. Інший варіант – скористатися спеціальною таблицею.

Вуглеводи в продуктах харчування:

таблиця для схуднення і контролю за вмістом основних харчових елементів. Відомості наведені на 100 гр.

Молочний цукор (лактоза) відноситься до групи простих вуглеводів (дисахаридов). Це головний вуглеводний елемент всіх молокопродуктів. Визначення кількості в молоковмісних продуктах особливо важливо для дорослих людей. Фермент, що відповідає за розщеплення лактози, з віком починає вироблятися організмом в значно менших кількостях (іноді він не продукується зовсім). У шлунково-кишковому тракті виникає процес непереносимості молока, і виходить, що подорослішав організму набагато легше розщеплювати не саме молоко, а похідні від нього продукти. Підказкою буде служити наведена нижче таблиця.

Перегинів не допускати

Без вуглеводів нормальне функціонування організму неможливо. Спалюватися жири будуть дуже повільно, процес може зупинитися. Худне не слід зовсім виключати вуглеводи. Це які ж продукти потраплять під обмеження? Цукор, наші улюблені твори кондитерів, вироби з борошна (хліб з висівок не береться до уваги). Щоб знизити вагу, потрібно обов’язково включати в своє меню страви, що містять корисні вуглеводи – до обіду включно. Дієти, де цукориди опиняться під повною забороною, навряд чи принесуть користь, для організму це жутчайшая стрес.

До себе і свого здоров’я слід ставитися уважно, консультаціями у фахівців-дієтологів нехтувати не варто. Захворювання, пов’язані з травною системою – обов’язковий привід записи на бесіду з хорошим лікарем. Ризикувати здоров’ям через сумнівну дієти … Ви ж не дурненька шістнадцятирічна дівчинка-модель, в кінці-кінців!

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) – спеціальний показник. Він відображає вплив спожитої їжі на зміну кількості цукру в крові. ГІ глюкози присвоєно значення 100, всі інші продукти з високим відсотком вуглеводів мають індивідуальний глікемічний індекс. При порівнянні з глюкозним ГІ вони відображають картину швидкості розщеплення і засвоєння вуглеводів.

Визначення «глікемічний індекс» з’явилося в 80-х рр. XX століття. Для людей, які страждають на цукровий діабет, провели експеримент. Мета дослідження – складання переліку продуктів харчування, ідеально їм підходять. Без контролю рівня глюкози життя діабетчіков ускладнювалася багаторазово.

За минулий час фактично всіх продуктів харчування присвоєно глікемічний індекс. Звичайній людині стало значно простіше побудувати свій раціон щодо вуглеводів. Високий глікемічний рівень (понад 70) характерний для швидких (простих) вуглеводів, відповідно низький ГІ – для складних. При малому ГІ сповільнюється розщеплення вуглеводів, вони успішніше виконують свої функції без зайвих проблем для здоров’я, тому їх слід включати в свій раціон «по-багатому», тобто не розмінюючись на дрібниці.

Таке неоднозначне поведінку сахаридов лише підтверджує народну мудрість, що «все добре в міру». Організм без вуглеводів втрачає енергію, тонус життєдіяльності падає, а зайва глюкоза додає проблеми тиском і ожирінням. Грамотне харчування, побудоване на балансі вуглеводів – це «рівновагу» між потрапили з їжею складними і простими вуглеводами. Правильно складене меню допоможе довгий час зберігати відмінне здоров’я.

Надлишок сахарози впливає на обмін жирів, посилює їх накопичення.

Коли надходить багато цукру, посилюється перетворення в жир всіх містяться в їжі речовин (крохмалю, жиру, білка). На регуляцію жирового обміну значно впливає обсяг що надходить в організм цукру. Часте споживання цукру порушує обмін холестерину і підвищує його рівень в сироватці крові. Надлишок цукру викликає дисфункцію мікрофлори кишечника. При цьому активно розвиваються небезпечні мікроорганізми, росте інтенсивність гнильних процесів в кишечнику, з’являється метеоризм. Вживання фруктози зменшує ступінь перерахованих загроз до мінімуму.

Багато корисної інформації містить відеоролик: