Дієти та силові вправи для спалювання жиру для жінок

Індивідуально складена комплексна програма для жінок, що включає в себе дієтичні рекомендації, складання харчового щоденника і підбір щоденних тренувань, сприяє інтенсивному схудненню і активному спалюванню жирового прошарку в самих проблемних зонах. Результативність такого підходу значно підвищується при регулярному виконанні основних правил.

зміст

  • 1 Актуальність і небезпека проблеми
  • 2 Дієта: загальні принципи
  • 3 Режим харчування і види дієт
    • 3.1 Збалансовані дієти
    • 3.2 Монодієти
    • 3.3 Авторські дієти
    • 3.4 Швидкодіючі дієти
  • 4 Тренування
    • 4.1 Заняття в спортивному залі
    • 4.2 Йога
    • 4.3 Ранкові пробіжки
    • 4.4 Дихальні гімнастики
    • 4.5 Домашні тренування
    • 4.6 Схожі статті

Актуальність і небезпека проблеми

Силові вправи

Надмірна вага не тільки становить небезпеку для здоров’я, але навіть є певною проблемою в більшості розвинених країн світу – надзвичайна поширеність цього стану виникає через повсюдне зниження фізичної активності, легкодоступності готової калорійної їжі і зростання урбанізації.

Виходячи з останніх даних медичної статистики, яку щорічно надає ВООЗ (Всесвітня Організація Охорони Здоров’я), більше 25% жінок в різних країнах страждає від зайвої ваги.

Проспективними клінічними дослідженнями доведено, що надмірна маса впливає на систолічний артеріальний тиск, збільшує рівень холестерину, викликає відхилення ліпідного складу крові, внутрішньоклітинного транспорту ліпідів і уповільнює їх обмін, ці процеси поступово приводять до розвитку атеросклерозу. Підвищується ризик розвитку серцевої, ниркової недостатностей, страждає опорно-руховий апарат.

Дієта: загальні принципи

Ефективне моделювання контурів тулуба, позбавлення від обридлого зайвої ваги і спалювання жиру на животі у жінок починається після перших двох тижнів дотримання правил комплексного підходу. Одним з правил є дієта.

Сповільнюється з віком обмін речовин вимагає раціонального розподілу харчування, так як ймовірність запасання жирової тканини з кожним роком стає все вище. Таким чином, для жінок оптимальною програмою харчування є складена з урахуванням індивідуальних особливостей дієта – вік, відсоток зайвої ваги, гормональний фон, повсякденна активність.

З огляду на різноманіття дієт і доступність засобів масової інформації, підібрати дієту досить просто. Слід враховувати загальні принципи:

  • Будь-яка дієта повинна включати в себе щільний, багатий клітковиною і вуглеводами сніданок, як обов’язковий прийом їжі. Він забезпечує денні енерговитрати організму, і особливо сніданок важливий при активному способі життя, тренуваннях.
  • У перші півгодини після пробудження і до сніданку треба випити склянку чистої холодної води, можна додати в неї лимон. Це підготує травний тракт до прийому їжі і забезпечить правильне травлення, яке дуже важливо для успішного схуднення.
  • Для вгамування голоду, який турбує в перші дні дотримання дієти, можна вживати фрукти, мюслі, цільнозернові продукти.
  • Виключити вживання легкозасвоюваних вуглеводів – цукерки, тістечка, здоба, білий хліб і т. Д. Поступово знижуйте калорійність.
  • Споживати достатню кількість білка, важливого компонента складу їжі для жінок будь-якого віку. Це важливо, щоб організм не почав переробляти власний білок з м’язів або внутрішніх органів.
  • Випивати достатню кількість води в день для прискорення метаболізму та забезпечення належного функціонування нирок.
  • Їжа повинна містити кальцій, корисні мікроелементи і омега-3-жирні кислоти.
  • Є невеликими, частими порціями. Використовуйте посуд меншого розміру.
  • Не допускати зривів, плавно виходити з дієти, формувати домінанту схуднення.
  • Обмежувати споживання алкоголю.

Ведення щоденника харчування багатьом жінкам здається трудомістким і незручним заняттям, в той час як виконання цього правила призводить до значних результатів – поліпшуються самоконтроль і дисципліна харчової поведінки.

Режим харчування і види дієт

Продукти, які допомагають прибрати жир

Індивідуально підібраний режим харчування, спрямований на зниження надмірної ваги, досягається при низькому вмісті вуглеводів, низький вміст жиру і низькокалорійної дієти. Домогтися сжіросжіганія в певних місцях можна, в сукупності режим харчування і силові вправи для спалювання жиру для жінок призводять до збалансованого схудненню всього тіла.

Одним важливим правилом схуднення є його етапність за часом, швидке позбавлення від кілограмів шкодить обміну речовин і має негативний ефект зворотного набору маси.

Огляд середньостатистичних дієт для схуднення дозволяє виділити наступні групи харчування.

збалансовані дієти

Через переважання великої кількості корисних речовин і відсутність виражених харчових обмежень, це один з видів дієт, який рекомендують лікарі. Пріоритет віддається фруктам, овочам, морепродуктів, бобовим, білкової їжі. До збалансованим дієт відносяться середземноморська і антиоксидантний з помірною кількістю калорій, корисними вітамінами і мінералами.

монодієти

Обмеження харчування з переважанням тільки одного компонента їжі в раціоні є шкідливим для травної системи і не сприяє якісному зниження маси тіла. Такі дієти засновані на споживанні одного виду фруктів, овочів або круп. До них відноситься гречана дієта, дієта артишоку, яблучна, сирна, дієта Келлі і багато інших. Тривала монодиета може завдати незворотної шкоди здоров’ю.

авторські дієти

Кетогенная дієта Аткінса, дієта Шелтона, дієта Монтіньяка – кожна з них досить ефективна, в основі лежить розподіл продуктів на категорії, які не можна змішувати між собою. Як правило це швидкі дієти, які мають зворотний ефект після їх припинення – набір ваги.

швидкодіючі дієти

Як вже говорилося вище, швидкого схуднення не існує, тому такі дієти не рекомендуються лікарями і є сильним стресом для організму. У цій групі знаходяться такі дієти, як п’ятиденний дієта, дієта астронавтів, голодна дієта, дієта для спалювання жиру, низькокалорійна дієта.

Оптимальний режим харчування для планомірного схуднення – збалансованість раціону, ведення харчового щоденника, обмеження порцій до розумних розмірів, виключення переїдання і споживання тільки корисної їжі.

тренування

Другим невід’ємним правилом схуднення є регулярні фізичні навантаження, які допоможуть як прибрати жир з сідниць жінці, так і підтягнути контури тулуба. Для успішного зниження маси тіла тренування повинні тривати більше півгодини два або три рази на тиждень.

Вид і місце для тренувань можна вибирати з урахуванням індивідуальних особливостей – заняття в фітнес залі, тренування з персональним тренером, аеробні заняття в групі, йога, ранкові пробіжки, дихальні гімнастики або домашні тренування. Орієнтуватися необхідно на особисті переваги, ступінь початкової тренованості і рівень самодисципліни.

Заняття в спортивному залі

Спалювання жиру у жінок

Головним плюсом занять в спортивних клубах є відносно високий рівень контролю, будь то заняття з особистим тренером або заняття в групах. Додатковим стимулом до тренувань в умовах групових занять є видимий результат у інших членів групи.

Для схуднення відмінно підходять аеробні вправи, пілатес, аеробіка з елементами танцю – інтенсивні навантаження в безперервному режимі, при яких швидко спалюється легкодоступний глікоген і починає спалюватися підшкірний жир в якості допоміжного енергоресурсу.

Як прибрати жир з трицепсів жінці? Це одна з найбільш проблемних зон, продуктивна робота над якою можлива тільки в умовах тренажерного залу. Заняття краще проводити з тренером, щоб уникнути ризику травматизму та засвоїти техніку роботи на тренажерах.

йога

Цей вид тренувань, здається на перший погляд далеким від інтенсивного схуднення, при регулярних і тривалих заняттях призводить до приголомшливого ефекту – підтягуються проблемні зони, при цьому підвищується еластичність зв’язок, м’язів, тіло стає більш граціозним.

Займатися можна на групових заняттях або по відео урокам. Важливим моментом в йозі є медитація, що надає позитивний вплив на емоційний фон – поліпшується настрій, проблеми відходять на другий план, підвищується мотивація роботи над собою.

ранкові пробіжки

Для людей з низьким ступенем тренованості і низьким рівнем самоконтролю такий рід занять найбільш складний, однак результат від щоденного бігу незаперечний. Починати пробіжку слід з хорошою десятихвилинної розминки для розігріву м’язів після сну, в кінці пробіжки виконуються силові вправи для спалювання жиру для жінок.

Для початківців можна використовувати техніку «двійок» – чергування двох хвилин бігу і двох хвилин ходьби. Через два тижні таких тренувань можна поступово додавати по хвилині бігу. Такі ранкові тренування значно підвищують тонус, ведуть до видимого схудненню і стимулюють імунітет.

дихальні гімнастики


Дійсно працює метод зниження ваги, заснований на анаеробних статичних навантаженнях, при яких за рахунок посиленого газообміну йде різке посилення внутрішньоклітинного обміну, і як наслідок – схуднення. До таких гімнастики відносяться бодіфлекс і оксісайз. Займатися ними можна вдома по відео урокам, в провітрюваній кімнаті, за три години до їжі.

Слід пам’ятати, що на початку тренувань може з’являтися сильне запаморочення – організм адаптується до анаеробного дихання. Такі види тренувань настільки ефективні при схудненні, що тренера настійно рекомендують вести особисті щоденники з відмітками вимірювань обсягів талії, стегон і сідниць для фіксації результатів.

Анаеробні гімнастики також стимулюють спалювання жиру на животі у жінок і є профілактикою онкологічних захворювань.

Домашні тренування

Відмінна можливість знайти бажану форму в комфортних умовах і без грошових витрат. Вправи для виконання можна підібрати найрізноманітніші, складання індивідуального комплексу тренувань на кожен день – оптимальне рішення.

Спільно з веденням харчового щоденника раціонально вести розклад тренувань, щоб підтримувати рівень мотивації. Якщо спорядити робочий простір спеціальними спортивними приладдям (гантелями, грифами), з’явиться можливість виконувати вдома силові вправи для спалювання жиру для жінок.

Силові тренування вкрай важливі для підтримки м’язового тонусу і поліпшення контурів фігури. Вага інвентарю підбирається індивідуально в поетапному режимі, щоб знизити ризик отримання травми або розтягнення.
Також для тренувань з метою схуднути підходять стрибки на скакалці – чудова кардіо навантаження в найкоротші терміни позбавляє від жирових відкладень, призводить литкові м’язи в ідеальний вигляд.