Дієта при вагітності для зниження ваги – меню на різних термінах

Кожна майбутня мама в очікуванні дитини переживає про те, як не сильно додати у вазі під час вагітності, а після народження малюка швидко повернути собі красу і тонус м’язів. У цьому вам допоможе дієта для вагітних для зниження ваги, меню якої містить все необхідне для підтримки життєдіяльності організму жінки і розвитку дитини, а також спеціальний комплекс вправ для вагітних жінок.

зміст

  • 1 Як правильно харчуватися вагітній жінці?
  • 2 Вітаміни
    • 2.1 Норми споживання вітамінів
    • 2.2 Зміст вітамінів в продуктах
  • 3 Дієта при вагітності для зниження ваги
    • 3.1 Заборонені продукти
  • 4 Правильне харчування вагітної жінки – меню
    • 4.1 1 триместр
    • 4.2 2 триместр
    • 4.3 3 триместр
  • 5 Скільки калорій повинна вживати вагітна жінка
  • 6 Комплекс вправ для вагітних жінок
    • 6.1 1-й триместр
    • 6.2 2-й триместр
    • 6.3 3-й триместр
    • 6.4 Схожі статті

Як правильно харчуватися вагітній жінці?

Меню вагітних жінок повинне по можливості включати всі основні продукти і бути різноманітним. Основою харчування в цей період краще зробити зерносодержащіе продукти – чорний, висівковий хліб, бобові, крупи (рис, гречка, вівсянка). Продукти цієї групи необхідно їсти кілька разів в день. Другий за важливістю вид продуктів – фрукти і овочі. Чим фруктово-овочевий раціон різноманітніше, тим краще. Фрукти їжте окремо від основних прийомів їжі, а не на десерт. Рослинну їжу вибирайте сезонно, виходячи з особливостей місцевості проживання.

Меншу частину раціону становить білкова їжа – м’ясо і риба нежирних сортів. Намагайтеся не зловживати екзотичними морепродуктами. Курячі, індичі і перепелині яйця, соєві продукти, молочні продукти невисокої жирності повинні щодня входити в раціон харчування годуючої жінки і під час вагітності. Обмежте споживання масла, сиру, сиру і молока понад 2,5% жирності – вони дають прибавку у вазі. Слід обмежити споживання аллергизирующих продуктів, до них відносяться: цитрусові, шоколад, соління і копченості.

вітаміни

У процесі розвитку плоду зростає навантаження на системи органів жінки, внаслідок чого підвищується енергетична потреба, а також потреба у вітамінах та мікроелементах. Дефіцит вітамінів впливає на засвоюваність поживних речовин і приводить до порушення розвитку плоду. Тому важливо наситити раціон харчування годуючої жінки і в період вагітності достатньою кількістю різноманітних продуктів.

Норми споживання вітамінів

вітамін Норма для жінок (мг / добу) Норма для вагітних жінок (мг / добу)
З 70-80 90-100
А 0,8-1 1,5-2,0
Е 8 20
D 100 500
В 1 1,1-1,5 1,5-1,9
В 2 1,3-1,8 1,6-2
О 6 1,8 2
В12 (мкг) 3 4
Фолат (мкг) 200 400
РР 14-20 16-21

Зміст вітамінів в продуктах

Дієта при вагітності для зниження ваги

заборонені продукти

  1. Сире м’ясо і риба (антрекот, суші, роли, тунець), сирі або погано прожарені, зварені яйця. У цих продуктах можуть міститися сальмонели, токсоплазми і інші шкідливі мікроби. Вагітна жінка схильна до ризику захворювань кишковою інфекцією набагато більше, ніж звичайний доросла людина. Кишкове захворювання в свою чергу має небезпечні наслідки для дитини і організму вагітної жінки в цілому.
  2. Продукти, які сприяють підвищеного газоутворення (горох, капуста, редис). Невелика кількість цих продуктів має бути в меню вагітної жінки, так як вони сприяють сприятливою роботі кишечника. Чим небезпечне підвищене газоутворення? Воно може привести в тонус матку, тобто спровокувати викидень або передчасні пологи.
  3. Сільносоление продукти. Сіль викликає утворення набряклості, і отже, підвищує масу тіла. Ускладнює роботу нирок і плацентарного кровообігу, через яке дитина отримує всі корисні речовини, мікроелементи і вітаміни від мами.

Правильне харчування вагітної жінки – меню

1 триместр

На ранніх термінах вагітну дівчину, як правило, турбує токсикоз, внаслідок чого організм сам вибирає, що йому є, а що ні. Якщо у вас немає як такого токсикозу в 1-му триместрі, то намагайтеся їсти більше білка і вуглеводів. Харчування вагітної жінки на ранніх термінах вимагає великої кількості білка, так як відбувається зародження і основний розвиток всіх органів і систем дитини. Тому важливо мати достатньо будівельного матеріалу – білка. Вуглеводи в свою чергу дають енергію. Алкоголь в цей період категорично заборонено.

2 триместр

У цей період необхідно додати близько 10% до своєї звичайної добової норми калорій. Ні в якому разі не потрібно їсти в два рази більше – це міф! Організм вагітної дівчини влаштований таким чином, що дитина бере все, що йому необхідно, з раціону мами. Більш того, організм засвоює всі необхідні поживні речовини в два рази сильніше. Необхідно стежити за частотою харчування. Важливо харчуватися стабільно кожні 4 години.

Різниця в харчуванні між 1-м і 2-м триместрі тільки в кількості калорій і частоті прийомів їжі. Обов’язково до вживання достатню кількість клітковини (салати з овочів і зелені з рослинної заправкою, цільнозернові вироби з борошна грубого помелу, висівки). Білки – 90% тваринного походження, 10% – рослинного. Вживайте виключно сезонні фрукти (без хімікатів) до 15.00, щоб уникнути надлишку цукру. Прості вуглеводи замініть складними і клітковиною. Не дозволяйте собі прості вуглеводи частіше 2 разів на тиждень.

Слід уникати продуктів, що містять велику кількість холестерину і ускладнюють роботу печінки. До таких продуктів відносять – жовток, яловичину і її субпродукти, ковбасні вироби, ікру червону та чорну, твердий сир і сметану з жирністю більше 5%, сало, випічку і кондитерські вироби.

Необхідно випивати добову норму рідини, в середньому це 1,5 л води. Відмовтеся від солодких і кофеїновмісних напоїв, пакетованих соків, замініть їх свіжовичавленим, компотами і неміцними чаями.

3 триместр

Дієта при вагітності для зниження ваги на 3-му триместрі відрізняється кількістю споживаних калорій. До звичайної добової норми калорій ми додаємо 20-25%. На даному етапі збільшується кількість прийомів їжі до 6 разів на день. У 3-му триместрі особливо важливо знизити споживання жирних продуктів і борошняних виробів – це підготує організм до пологів і знизить жирову масу дитини, що допоможе йому легше пройти через родові шляхи. Також важливо позбутися від продуктів, що ускладнюють роботу печінки, зазначених вище. В кінці даного триместру потрібно максимально полегшити раціон харчування. Знижується споживання солі до 5 г на добу, а також споживання рідини – не більше 1 л води в день.

Скільки калорій повинна вживати вагітна жінка

Жінка з нормальною масою тіла при середній фізичної активності у віці від 20 до 40 років повинна споживати в середньому 1900-2000 ккал на добу. У 1-2 триместрах добова потреба зростає до 2500-3000 ккал, а в 3-му до 2700-3200 ккал. Вагітна дівчина, починаючи з 2-го триместру, повинна набирати в середньому до 300 г ваги в тиждень, а в 3-му триместрі приблизно 400 г.

Комплекс вправ для вагітних жінок

Фізичне навантаження в період вагітності вітається – це можуть бути заняття вдома, в залі або в басейні. Однак слід виключити стрибки, напруження, глибокі присідання, біг і все, що пов’язано з перенапругою.

1-й триместр

1 триместр – найнебезпечніший, це термін, коли найбільший ризик викидня. Тому навантаження повинні бути максимально легкими. Обов’язково виключіть фізичне навантаження в дні, коли у вас раніше були місячні.
Дані вправи при хорошому самопочутті можна робити в будь-якому триместрі.

  • Вправа 1. Стопи ставимо на ширині таза, піднімаємося на носки, робимо 10-15 підйомів.
  • Вправа 2. Неглибокі присідання з видихом наверх. Комбінуємо з першою вправою – підйом чергуємо з присіданням. Виконуємо 10-20 разів по самопочуттю.
  • Вправа 3. Спираючись однією рукою об спинку стільця, робимо максимальні підйоми ноги в сторону. Контролюємо стан спини, намагаючись поперек не прогинається назад, підкручуємо кобчик злегка вперед, щоб позбутися або не допустити в подальшому болю в попереку. З того ж положення піднімаємо ногу назад.
  • Вправа 4. Стаємо на карачки і робимо віджимання для м’язів грудей. Лікті трохи в сторони. Чи не напружуємо живіт. Виконуємо 10-20 разів.

2-й триместр

2-й триместр – найбезпечніший період для тренувань. В цей період вже починаються ниючі болі в попереку, тому ми особливу увагу приділяємо м’язам спини і робимо вправи більше сидячи і лежачи. При виконанні вправ не варто допускати пульс вище 130 ударів.

  • Вправа 1. Для виконання нам знадобиться фітбол. Сідаємо на м’яч, злегка відхиляючись, підкручуємо кобчик трохи вперед і повертаємо назад. Руки випрямлені перед собою. Дана вправа – це хороша профілактика проти болю в попереку, за рахунок скручування і витягування поперекового відділу.
  • Вправа 2. Сидячи на фітбол беремо гантелі масою не більше 2 кг, і згинаємо руку в лікті, опрацьовуючи м’язи рук – біцепс, трицепс. Виконуємо 10-15 разів.
  • Вправа 3. Стаємо на карачки, в одну руку беремо гантельку, іншу руку ставимо на підлогу, лікоть притискаємо до себе і випрямляє руку назад. Випрямили і зігнули. Поперек намагаємося не прогинати. Виконуємо 10-20 разів на кожну руку.
  • Вправа 4. Стаємо на долоні, або при хорошому самопочутті на лікті. Піднімаємо ногу, затискаємо сідницю і опускаємо вниз. Піднімаємо до тих пір, поки не напружується поперек, 10-20 разів на кожну ногу. Щоб збільшити навантаження, можна пружинити у верхній точці.

3-й триместр

Прибираємо вправи, в яких є рівновага, і переходимо до вправ на боці практично весь час, на підлогу теж лягаємо.

  • Вправа 1. Лягаємо на бік, нижню ногу згинаємо в коліні і працюємо верхньої ногою, описуючи коло, рукою страхуємо себе попереду.
  • Вправа 2. Верхню ногу опускаємо на коліно, коліна трохи виводимо вперед, стопи, носки і коліна разом. З цього положення коліна розводимо в сторони, верхню ногу піднімаємо (при цьому п’яти залишаємо разом) і повертаємо назад. Виконуємо 10-20 разів.
  • Вправа 3. Верхню ногу залишаємо зігнутою вгорі, нижню випрямляє. Піднімаємо нижню ногу трохи вгору, 10-20 разів кожну.

Після тренування сидячи добре розминаємо стопи, щоб кров від ніг повернулася назад.