Вісцеральний жир – як позбутися від вісцерального жиру жінкам

Нерідко виникають ситуації, коли при налагодженому харчуванні з достатньою фізичною навантаженням не відбувається ніяких змін з боку зменшення маси тіла і об’єму живота. Виною цьому вісцеральні жирові накопичення. Що таке вісцеральний жир, як від нього позбутися розглянемо нижче.

Вісцелярна жирова клітковина (вісцеральний жир) розташовується в черевній порожнині, прошарком оточує внутрішні органи і формує великий сальник. Вона виконує функцію, що амортизує, міститься навіть у худих людей. У висцеральном жирі добре розвинена судинна мережа, присутні нервові закінчення. Його надмірне збільшення може сприяти ряду захворювань:

  • цукровий діабет;
  • рак;
  • серцево-судинні патології, враховуючи інфаркт міокарда;
  • гормональні порушення;
  • варикозна хвороба;
  • метаболічний синдром.

зміст

  • 1 Вісцеральний жир, норма у жінок
  • 2 Як боротися з вісцеральним жиром жінкам
  • 3 Вісцеральний жир, як позбутися від нього за допомогою правильного харчування
  • 4 Повноцінний сон, вироблення стресостійкості як метод боротьби з вісцеральним жиром
  • 5 Вісцеральний жир: як позбутися від нього за допомогою фізичного навантаження
    • 5.1 Вправи для зменшення живота для жінок
    • 5.2 Як прибрати жир з лобкової частини жінці
    • 5.3 Схожі статті

Вісцеральний жир, норма у жінок

Визначити рівень вісцеральної клітковини (вісцерального жиру) можна вдома, вимірявши об’єм талії. Для цього потрібно встати рівно, взяти сантиметрову стрічку. Чи не втягуючи живіт, зробити виміри на рівні пупка. Нормальним показником для жіночого організму є 80 см. Великі цифри свідчать про наявність ризику ожиріння.

Ще одним методом є визначення індексу співвідношення стегон і талії. Цифри окружності талії потрібно розділити на показник обсягу стегон. Нормі відповідає коефіцієнт до 0,88.

Але найточніші показники дасть спеціалізоване медичне обстеження, що передбачає використання методів ультразвукової діагностики, магнітно-резонансної та комп’ютерної томографії. Норма у жінок дорівнює приблизно 3 кг.

Як боротися з вісцеральним жиром жінкам

Тактика боротьби з вісцеральними жировими відкладеннями передбачає такі напрямки:

  • правильне харчування;
  • зниження стресових навантажень;
  • раціональний режим сну і відпочинку;
  • загальна фізичне навантаження;
  • спеціальні вправи.

вісцеральний жир

Враховуйте, що позитивну динаміку в подоланні проблеми зазначені заходи дають при наявності системи з комплексним підходом. Ігноруючи хоч один з рекомендованих пунктів, результату можна не дочекатися. Тому не зайвим буде правильно себе мотивувати, наполегливо рухаючись до своєї мети.

Вісцеральний жир, як позбутися від нього за допомогою правильного харчування

Одне слово «дієта» вже змушує нервувати через обмеження в улюбленій їжі і строгих рамок харчування. Постарайтеся поставитися до цього, як до невеликих корекційних заходів, спрямованих на оздоровлення організму.

  1. По-перше, не варто кидатися в крайності і мучити себе голодуваннями. В умовах різкого дефіциту калорій організм відчуває стан стресу, компенсація якого чревата різким накопиченням жиру по завершенні терміну голодування. Оптимальним буде режим харчування з частим прийомом їжі і порціями меншого обсягу. Також не варто пропускати сніданки, бо в першій половині дня вся з’їдена їжа йде на енергетичні витрати організму, а все, що засвоєно після обіду, схильне звертатися жировими запасами.
  2. По-друге, не допускайте зневоднення – пийте достатню кількість рідини, яка життєво необхідна організму.
  3. І, по-третє, привчайте себе до низькокалорійним корисних продуктів. Цей крок передбачає поступове зменшення і подальша відмова від їжі, що містить трансгенні жири: маргарин, майонез, соуси з банок, консерви, чіпси, магазинні сухарики, соняшникова олія, отримана шляхом рафінування. На особливому рахунку тут страви ресторанного швидкого харчування, кондитерські вироби, технологія виготовлення яких заснована на використанні штучних вершків.

Жири тваринного походження не є абсолютним табу, так як є джерелами необхідних омега-3 кислот. Але їх споживання також вимагає корекції. Зверніть увагу, що не бажано їсти м’ясо і рибу жирних сортів.

Вуглеводи, які швидко засвоюються, наповнюють організм енергією, але все-таки їх надлишок створює проблему освіти вісцерального жиру. Тому слід обмежити вживання цукру до шести чайних ложок в день. Розраховувати потрібно не тільки чистий продукт, але і його додавання в різні страви. Цій категорії стосуються хлібобулочні вироби, макарони і картоплю.

Вживання алкогольних напоїв – це не тільки отримання чистих вуглеводів і негативний вплив на печінку, а й ризик забути про всі ті обмеження, до яких ви прагнули, закушуючи чергову дозу алкоголю.

У раціон слід включити рослинну клітковину, що міститься у фруктах, насінні рослин і цільнозернових продуктах. Вона нормалізує стілець, прискорює обмінні процеси, дає відчуття насичення.

Повноцінний сон, вироблення стресостійкості як метод боротьби з вісцеральним жиром

Користь сну незаперечна для сприятливого психоемоційного настрою, нормалізації апетиту, а також процесів регуляції всіх функцій організму, які відбуваються, коли ви спите. Не ігноруйте нічний відпочинок тривалістю 6-7 годин. Однак сон, що перевищує 9 годин, також негативно відбивається на масі тіла і самопочутті, тому намагайтеся не перевищувати рекомендовані рамки.

Постійні хронічні стреси підвищують апетит, в результаті чого всі старання по боротьбі з вісцеральним жиром можна благополучно звести до нуля. Обмежте всі дратівливі вас фактори, знайдіть підтримку і розуміння у близьких і коханих людей, займіться медитативною практикою, і на крайній випадок, пройдіть курс седативними ліками рослинного походження (екстракт валеріани, пустирника, настоянка півонії).

Вісцеральний жир: як позбутися від нього за допомогою фізичного навантаження

Підвищена фізична активність при поєднанні з правильним харчуванням дає хороші результати не тільки по позбавленню від вісцерального жиру, але і від підшкірних відкладень.

Хорошим ефектом володіють аеробні навантаження високої інтенсивності. До них відносять біг підтюпцем, стрибки, плавання, катання на велосипеді і швидку ходьбу з підйомом вгору. Рекомендується проводити такі навантаження до чотирьох разів на тиждень по півгодини, в залежності від вихідного рівня фізичної підготовки. Інтенсивність навантаження визначається частою пульсу: чим сильніше навантаження, тим більше буде частота серцевих скорочень у порівнянні з вихідним показником.

Одним з обов’язкових умов є присутність свіжого повітря, так як достатнє насичення м’язів киснем покращує циркуляцію крові в судинах, сприяє спалюванню вісцерального жиру. Не варто зупинятися тільки на одному з видів фізичної активності, а слід їх комбінувати, щоб було задіяно якомога більше груп м’язів. При таких умовах вісцеральний жир буде активніше залишати ваше тіло.

Вправи для зменшення живота для жінок

Тренерами розроблений комплекс спеціальних вправ для проблемних зон, де «любить» селитися вісцеральний жир. Слід зазначити, що їх роблять після попередньої аеробного кардіо навантаження, інакше будуть зміцнюватися тільки м’язи живота, а вісцеральний жир залишиться на місці. Тренування краще проводити вранці натщесерце, або через 2-3 години після їжі.

  • Вправа 1. Втягування живота. Прийміть положення сидячи (стоячи), потім втягніть на вдиху живіт на 10-15 секунд. Намагайтеся, щоб пупок знаходився ближче до хребта. Повторіть вправу кілька разів. Результатом цих процедур стане підвищення тонусу м’язів черевного преса.
  •  Вправа 2. Направлено на групу косих м’язів преса. Лежачи на спині з зігнутими в колінних суглобах ногах, піднімайте корпус, торкаючись ліктем протилежного коліна. Лікті широко розведені. Видих робимо синхронно з підняттям тіла, вдих – з поверненням до початкового стану.
  • Вправа 3. «Класична планка» з групи статичних тренувань. Прийміть упор лежачи, як для віджимання. Слідкуйте, щоб таз розташовувався нижче рівня плечей, м’язи живота і сідниць були напружені, руки знаходилися на ширині плечей. Дихання повинне бути рівним і спокійним. Намагайтеся втримуватися в такому положенні від 30 секунд, з часом збільшуючи тривалість до двох хвилин. Рекомендується виконувати щодня, тоді вісцеральні жири будуть «танути» швидше.

Як прибрати жир з лобкової частини жінці

Справитися з жировими відкладеннями в лобкової області допомагає тренування м’язів нижньої частини черевного преса.

  • Вправа 1. Виконуємо лежачи на спині. Руки кладемо під крижі, ноги підняти над рівнем підлоги на 10-15 °, розвести в сторони. Здійснюйте ножиці руху ногами, контролюйте дихання – видих збігається з перекрестом ніг. Якщо вправа проводиться правильно, то відчутно напруга в нижній частині живота.
  • Вправа 2. Початкове положення лежачи. Ноги піднімаємо, згинаємо в колінах. Одночасно піднімаємо верхню частину тулуба, по черзі торкаючись ліктем правої руки лівого коліна, потім – навпаки. Для того щоб позбутися від вісцерального жиру, повторюємо кілька підходів. Інтервал 3-5 секунд.
  • Вправа 3. Сядьте на край сталого стільця, втягніть живіт, ноги підведіть до тулуба. На видиху випрямляйте ноги, на вдиху – вихідне положення. Рухи повинні проводитися м’язами преса.
  • Вправа 4. Початкове положення лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Відірвіть ноги від підлоги якомога вище, намагаючись якомога довше протриматися в такому положенні. При правильному виконанні, тренування зміцнює нижній прес, руйнує вісцеральний жир, підтягує м’язи сідниць.

Прийнявши тверде рішення перемогти зайву вісцеральний жир, не чекайте моментального результату. Тільки комплексний, систематичний підхід може забезпечити успіх. Щоб м’язи встигали відпочити, відновитися, робіть між тренуваннями перерви в 1-2 дня.